ベンチプレスで肩が痛い決定的な理由！Ngフォーム改善と腱板炎予防法

ベンチプレスで肩が痛い決定的な理由！Ngフォーム改善と腱板炎予防法の見逃せないポイントをわかりやすく整理しました。

Q1：ベンチプレスで肩の前側が痛いとき、筋トレは完全に休むべきですか？
A1：腕を水平以上に挙げただけで痛むような急性期や炎症が強い時期は、数日〜1週間程度ベンチプレスを完全休止し、大胸筋を狙う動作を控えてください。痛みが引いてきたら、空バーや軽重量で肩甲骨の下制フォームを確認し、違和感のない範囲から慎重に再開します。痛みを我慢して継続すると慢性化し、回復に数ヶ月以上を要することになります。

Q2：手幅はどこを目安に決めれば肩を痛めませんか？
A2：バーベルを胸の最も低い位置（みぞおち付近）まで下ろしたときに、「前腕が真横から見ても正面から見ても床に対して垂直になる手幅」が最も安全な基準です。体格や腕の長さによって異なりますが、一般的には81cmラインに小指〜薬指を合わせる設定が多くの日本人トレーニーにとって関節負担の少ない手幅となります。

Q3：肩の痛みを防ぐためにギア（リストラップやエルボースリーブ）は効果的ですか？
A3：リストラップの使用は非常に効果的です。手首が過度に背屈（後ろへ倒れる）するとバーベルの重心がズレて肘が外へ開き、結果として肩関節への負担が跳ね上がります。リストラップで手首の角度を中間位に保つことで、バーベルの荷重が前腕骨に乗り、肩への余計な負荷を大幅にカットできます。

Q4：ダンベルベンチプレスなら肩は痛くなりませんか？
A4：ダンベルはバーベルと異なり、手首の角度をハの字（やや回外位）に保つことができ、下ろす軌道も個人の関節構造に合わせられるため、肩関節のインピンジメントを起こしにくいという大きな利点があります。バーベルでどうしても肩が痛む場合は、ダンベルプレスへ一時的に移行することをおすすめします。