筋トレのRmとは？伸び悩みを劇的に変える計算式と最新の負荷設定

筋トレのRmとは？伸び悩みを劇的に変える計算式と最新の負荷設定について詳しく解説いたします。最新の情報をチェックしてください。

自身のトレーニングプログラムを組む際、すべての基準点となるのが「1RM（最大挙上重量）」の把握です。自らの限界値を知らなければ、筋肥大に適した「最大重量の70〜80%」といった具体的なメニューを算出できません。

しかし、バーベルを担いで実際に「限界の1回」に挑む実測テストは、競技選手を除いて推奨されません。特に高重量を扱う種目では、腱や関節、回旋筋腱板（ローテーターカフ）への負荷が極端に高く、怪我のリスクが跳ね上がるためです。そこで、スポーツ科学の現場や指導現場で標準的に活用されているのが、中重量での反復回数から数学的に1RMを推定する1RM計算方法です。

世界的に信頼性が高く、最も広く普及している代表的な計算式が「オコナー（O'Conner）式」と「ブジッキ（Brzycki）式」の2つです。

【現場で最も手軽に使われるオコナー式】
1RM ＝ 扱った重量 ×（1 ＋ 反復回数 ÷ 40）
※または「扱った重量 × 反復回数 ÷ 40 ＋ 扱った重量」

【より厳密な推定に用いられるブジッキ式】
1RM ＝ 扱った重量 ÷（1.0278 － 0.0278 × 反復回数）

具体例として、ベンチプレス1RMを割り出すケースを想定してみます。ベンチプレスで「60kgを正しいフォームで8回挙上できた」場合、オコナー式に当てはめると以下の計算が成り立ちます。

計算例：60kg ×（1 ＋ 8 ÷ 40）＝ 60kg × 1.2 ＝ 72kg

この計算により、このトレーニーのベンチプレスにおける1RMは約72kgであると推定できます。怪我の恐怖に晒されながら限界に挑むことなく、日常のセットから正確な数値を導き出せる点が、推定式の絶大なメリットです。