毎日100回は無駄？腹筋を割る筋トレと最短シックスパックの新常識

毎日100回は無駄？腹筋を割る筋トレと最短シックスパックの新常識について徹底解説いたします。詳細な分析をお届けします。

正面から見た際のアウトラインを劇的に変えるのが、脇腹に斜めに走行する「外腹斜筋」と「内腹斜筋」だ。ウエストをキュッと引き締め、男性ならシャープなVライン、女性なら美しいくびれを演出する要となる。

腹斜筋を絞り込むバイシクルクランチとサイドプランク

腹斜筋群の動員率を高める種目として、学術研究でもトップクラスの評価を得ているのが「バイシクルクランチ」だ。仰向けで頭の後ろに手を添え、自転車のペダルを漕ぐように脚を交互に突き出しながら、対角線の肘と膝を身体を捻りながら近づける。反動を使わず、脇腹の筋肉が限界まで絞り込まれる感覚を味わいながら左右交互に20回×3セット行うだけで、強力な引き締め作用が得られる。

さらに、静的収縮で深層の腹横筋までアプローチする「サイドプランク」を組み合わせると効果が倍増する。横向きに寝て肘を肩の真下につき、頭から足先まで一直線を保ちながら腰を持ち上げる。30〜45秒間キープする間、骨盤が前後に倒れないよう固定することで、内臓を正しい位置に保持する天然のコルセットが強化される。

女性向け腹筋の縦線の作り方（アブクラックスの真実）

SNSを中心にトレンドとなっている「アブクラックス（お腹の中央にスーッと通る美しい縦線）」を目指す女性には、男性のようなゴツゴツした筋肥大メニューは適さない。女性向け腹筋の縦線の作り方で重要なのは、腹直筋を肥大させすぎず、皮下脂肪の薄さとインナーマッスルの緊張感を両立させることだ。

高重量を扱うトレーニングを避け、自重でのコントロールクランチや後述するドローインを取り入れ、腹横筋を日常的に引き締める。これに加えて、体脂肪率を20％前後にコントロールする食事法を組み合わせることで、割れすぎない、しなやかで洗練された縦ラインが自然と浮き上がってくる。