インクラインベンチプレスの角度検証！30度と45度の違いと効かせ方

インクラインベンチプレスの角度検証！30度と45度の違いと効かせ方の重要ポイントをご紹介します。最新トレンドがチェックできます。

なぜこの種目はこれほどまでに肩の故障を訴える声が多いのでしょうか。取材と臨床現場のデータから浮かび上がってきたインクラインベンチプレス 肩を痛める理由の筆頭は、無理な傾斜角とエゴリフティングによるフォームの崩壊です。

フラットベンチプレスに比べ、角度がついた状態でのプレス動作は、肩甲骨の自然な上方回旋や後傾を制限します。特にベンチ角度が45度を超えた状態で重いウェイトを胸深くまで無理に下ろそうとすると、上腕骨頭が前上方へズレ込み、棘上筋腱や肩峰下滑液包が骨同士の間に強く挟み込まれます。これが激痛を伴う「腱板インピンジメント症候群」の引き金となります。

肩を保護しながら着実に筋肥大を起こすためのインクラインベンチプレス 重量設定の目安は以下の通りです。

• バーベルの場合：フラットベンチプレスのMAX重量に対して約70〜80％の設定が適正。フラットで100kg挙上できるトレーニーであれば、インクラインは70〜75kg前後で1セット8〜10レップを丁寧にコントロールして行うのが最適解です。
• ダンベルの場合：片手の重量は、バーベルインクライン使用重量の約30〜35％（例：バーベル70kgならダンベル片手22〜24kg）。

「フラットと同じ重量を挙げよう」という過度な自尊心（エゴ）は捨て去り、鎖骨部線維にしっかりとメカニカルテンションが乗っている感覚を維持できる重量を選択することが、結果として最短で大胸筋上部を発達させる近道となります。