マラソン前の食事で失敗しない！大失速を防ぐ神フードとＮｇ食の真実

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Q1：レース前日にアルコール（ビールなど）を飲んでも大丈夫でしょうか？
A1：完全禁酒が鉄則です。アルコールは肝臓でのグリコーゲン合成を阻害するだけでなく、強力な利尿作用によって就寝中および翌朝の脱水を加速させます。また、睡眠の質が著しく低下し、翌朝の筋出力や集中力にも悪影響を及ぼします。

Q2：当日の朝食は何時に食べるのが一番良いですか？
A2：号砲が鳴る「3時間〜3時間半前」までに食べ終えるのが理想です。固形物が消化されて胃を通過し、血糖値がいったん安定して活動可能な体内環境に整うまでに約3時間を要するためです。朝9時スタートであれば、朝5時半から6時までに食べ終えるスケジュールを組みましょう。

Q3：レース直前に甘いものを食べると「インスリンショック」になると聞きましたが本当ですか？
A3：事実です。スタート前30〜45分のタイミングで大量の砂糖や急激に血糖値を上げる単糖類を摂取すると、インスリンが大量分泌され、運動開始直後に急激な低血糖状態（だるさ、脱力感、めまい）に陥るリスクがあります。直前に補給する場合は、スタート20分前以内に高濃度ジェルを摂るか、60分以上前にカステラなどの炭水化物を済ませておくのが生理学的に安全です。

Q4：前日の夜や当日の朝にパスタを食べるのは効果的ですか？
A4：パスタ自体は低GIで優れた炭水化物源ですが、ソースの選択が成否を分けます。カルボナーラやミートソースなどの油脂が多いものは消化を大幅に遅らせるためNGです。オリーブオイルを極力控え、和風出汁やトマトベースのあっさりしたパスタであれば前夜の勝負飯として非常に適しています。