ダンベルとベンチプレス換算表！片手重量の計算式と胸筋への効果を徹底検証

ダンベルとベンチプレス換算表！片手重量の計算式と胸筋への効果を徹底検証を徹底追究! 知っておきたい 重要ポイントを分かりやすく展開します。

「ダンベル片手重量からバーベルの換算値を即座に割り出したい」という場合、以下の2つの計算式を用いることで高精度な数値を算出できます。

1. ダンベルプレスからベンチプレスを求める計算式

ダンベルの片手重量から、同等レベルのベンチプレスMAX（1RM）を推計する計算式です。

【計算式 A】ベンチプレス推定MAX ＝（ダンベル片手重量 × 2）÷ 0.80
（※安定性に優れる中上級者は「÷ 0.83〜0.85」、ダンベルのふらつきが大きい初中級者は「÷ 0.75〜0.78」を適用）

例えば、片手30kgのダンベルを1回扱える場合、(30 × 2) ÷ 0.80 = 75kg となり、ベンチプレス換算はおよそ75kgとなります。

2. ベンチプレスからダンベル片手重量を求める計算式

現在挙上できるベンチプレスのMAX重量から、挑戦すべきダンベル片手重量を逆算する計算式です。

【計算式 B】ダンベル片手重量 ＝（ベンチプレスMAX × 0.80）÷ 2

ベンチプレス100kgを挙げられる場合、(100 × 0.80) ÷ 2 = 40kg となり、ダンベル片手40kgが目標値となります。

3. 回数（レップ数）からMAX重量を導く換算ステップ

ダンベルプレスで1RMを測定することは怪我のリスクが高いため、「8〜10回扱える重量」から逆算するのが安全かつ定石です。

一般的な換算式（オコナー式やジャイアール式）に基づくと、「使用重量 × 回数 ÷ 40 ＋ 使用重量」で1RMが求まります。例えば「片手26kgで10回」行える場合、ダンベルプレスの推定1RMは 26 × 10 ÷ 40 ＋ 26 ＝ 32.5kg となり、これを上記のベンチプレス換算式に当てはめると (32.5 × 2) ÷ 0.80 ＝ 約81.2kg のベンチプレスMAXに匹敵します。