クレアチンを飲むタイミングの真相！筋トレ前後で吸収率が激変する理由

クレアチンを飲むタイミングの真相！筋トレ前後で吸収率が激変する理由の全体像を丁寧に掘り下げてご紹介します。

クレアチンにまつわる言説には、数十年前の古いプロトコルに基づいた誤解が根強く残っています。その最たるものが「ローディング期間の強制」と「高額な特殊クレアチン信仰」です。

第一に、1日20gを5〜7日間に分けて飲む急速ローディングは、大会が目前に迫ったアスリートが1週間で筋肉内を満杯にしたい場合には有用です。しかし、一般的なトレーニーであれば毎日3〜5gを28日間継続摂取すれば、最終的な筋中飽和濃度は全く同じレベルに到達します。無理に大量摂取を行って胃腸障害を起こすリスクを冒す必要はありません。

第二に、サプリメント市場にはクレアチンHCL（塩酸塩）やクレアチン硝酸塩、リポソーム型など高価格帯の加工品が並んでいますが、数多ある研究で最も安全性と筋肥大の有効性が立証されているのは安価な「クレアチンモノハイドレート」です。特殊な加工形態がモノハイドレートを統計的に有意に凌駕するという堅固なデータは存在せず、信頼性の高い標準原料（クレアピュア等）を適正なタイミングで飲むことこそが費用対効果の高い選択です。