ウエイトトレーニングとは？自重との違いや初心者向け最新メニューを解説

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効率的な全身強化を目指す上で、避けて通れないのが「ビッグ3」と呼ばれる基本種目です。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3つを指し、それぞれが複数の関節と大きな筋群を同時に動かす複合関節運動（コンパウンド種目）に分類されます。

それぞれのやり方と特徴は次の通りです。

• スクワット（下半身全体・体幹）：肩幅程度に足を開き、股関節から折りたたむように腰を落とします。膝がつま先より前に出すぎないよう意識し、太ももが床と平行になるまで沈み込んでから立ち上がります。下半身の大腿四頭筋やお尻の大殿筋をダイナミックに刺激します。
• ベンチプレス（胸・肩・腕）：フラットベンチに仰向けになり、肩幅より拳1〜2個分広い手幅でバーを握ります。肩甲骨を寄せて胸を張り、みぞおちのやや上あたりにバーをゆっくり下ろしてから、胸の力を使って元の位置まで押し上げます。大胸筋を中心に上半身前面を効率よく鍛えられます。
• デッドリフト（背中全体・臀部・ハムストリングス）：床に置いたバーベルの前に立ち、すねをバーに近づけます。背筋を真っ直ぐに保ったまま腰を引き、バーをすねと太ももに沿わせるようにして直立姿勢まで引き上げます。身体の背面全体を強烈に強化できる種目です。

トレーニング器具においては、ダンベルとバーベルの使い分けがポイントになります。バーベルは両手で1本のバーを保持するため高重量を扱いやすく、全体の出力を引き上げるのに適しています。一方、ダンベルは左右が独立しているため可動域を広く取れ、筋肉の左右バランスを整えたり、より繊細な角度からピンポイントで効かせたりする使い方に向いています。まずはマシントレーニングやバーベルで基本フォームを固め、慣れてきたらダンベルで弱点を補強する組み立てが合理的です。