スモロフJrプログラム徹底解剖！短期間でMax更新を狙う過酷な全貌

スモロフJrプログラム徹底解剖！短期間でMax更新を狙う過酷な全貌の見逃せないポイントをわかりやすく整理しました。

スモロフJrの基本構造は、3週間の蓄積期（ローディング）＋1週間の疲労抜き（ディロード・測定）で完結します。まずは正しい設定値を割り出し、無理のないスケジュールを組むことが完走への絶対条件です。

1. 基準となる1RM（最大挙上重量）の算出と設定

プログラムを開始するにあたり、最も重要なのがスモロフJr 1RM重量設定です。絶対に犯してはならないミスは「過去の最高記録（調子が良かった日の自己ベスト）」をそのまま計算機に入力することです。

直近1〜2週間以内にクリーンなフォームで成功した実測1RM、あるいはその90%〜95%を「トレーニングMAX（TM）」として設定します。計算の起点をわずかに抑えることが、最終週の挫折を防ぐ最大の防壁となります。

2. 週間負荷設計と具体的な計算方法

1週間のトレーニングは「月・水・金・土」または「火・木・土・日」のように、中1日を挟みつつ週末に連日で行うスモロフJr 週4回頻度が基本形です。各曜日のセット・レップ・強度の組み合わせは以下のように固定されています。

• Day 1（月曜）： 6レップ × 6セット（TMの70%）
• Day 2（水曜）： 5レップ × 7セット（TMの75%）
• Day 3（金曜）： 4レップ × 8セット（TMの80%）
• Day 4（土曜）： 3レップ × 10セット（TMの85%）

スモロフJrプログラム 計算方法の核となるのは、2週目以降の重量加算です。第1週で算出した基準重量に対し、第2週は＋2.5kg〜5.0kg（ベンチプレスは2.5kg、スクワットは5.0kg推奨）、第3週はさらに前週から＋2.5kg〜5.0kgを全セッション一律で上乗せします。