ベンチプレスで手首が痛い原因は？寝る手首を直す握り方と怪我防止法

ベンチプレスで手首が痛い原因は？寝る手首を直す握り方と怪我防止法とは一体何なのか? 詳しい意味を簡潔に解説します。

トレーニング現場やSNSの相談コミュニティで非常に多く見受けられるのが、「手首が痛いから手首サポーターやリストラップを買ったが、痛みが引かない」という声です。取材やトレーナーへのヒアリングを通じて浮き彫りになったのは、リストラップの巻き位置を間違えているトレーニーが約半数に達しているという衝撃的な実態です。

典型的な間違いは、手首の関節部分よりも下の「前腕部分」にきつく巻いてしまっているケースです。リストラップの本来の役割は、手首関節（手根骨と前腕骨の境界）を跨いで固定し、関節が後ろに折れ曲がる動きを物理的にロックすることにあります。前腕の皮膚だけを圧迫しても、手首関節自体はフリーのまま動き続けるため、補強効果は得られません。

リストラップの正しい巻き方は、布地の端が「手のひらの下部」に少し被る高さからスタートさせるのが鉄則です。親指のループに親指を通し（公式競技ルール外の練習時）、手首の関節のシワを中心にして、手首を完全に隠すように斜め上へと引っ張りながら巻き付けます。巻き終わった段階で、手首を後ろに反らそうとしても布の反発で反らない硬さが作れていれば正解です。

しかし、ギアで手首を固めても防ぎきれない深刻な疾患が存在します。それがTFCC損傷（三角線維軟骨複合体損傷）です。ベンチプレス中に「手首の小指側」に鋭い痛みが走る場合、単なる筋肉痛や軽度の腱鞘炎ではなく、手首の小指側にあるクッション組織（TFCC）が断裂・摩損している可能性が濃厚です。

TFCCは手首を小指側に傾けながら強い圧迫力を受けると容易に損傷します。手首が寝た状態でバーベルを降ろす際、手首が外側に押し広げられるような回旋ストレスが加わると、この軟骨複合体に過負荷がかかります。タオルの絞り動作やペットボトルのキャップを開ける動作で小指側にピキッと強い痛みが走る場合、トレーニングを即座に中止し、手外科専門医のいる整形外科を受診しなければ不可逆的な変形性関節症に移行するリスクがあります。