鉄分の多い食材はレバー以外も！疲れ・貧血を救う最強食品と吸収術

鉄分の多い食材はレバー以外も！疲れ・貧血を救う最強食品と吸収術に関する最新の話題を分かりやすく解説いたします。

鉄分補給を考える上で絶対に知っておくべき基本原則が、食材に含まれる鉄分の「質」の違いです。鉄分には、肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜や海藻、大豆製品、貝類に含まれる非ヘム鉄の2種類が存在します。

ヘム鉄は分子構造がポルフィリン環に覆われているため胃腸で吸収されやすく、その吸収率は約15〜25％に達します。一方、非ヘム鉄は胃酸で還元される必要があるため吸収率が約2〜5％と極めて低いのが特徴です。ただし、日本の伝統的な食卓では摂取する鉄分の約8割以上が非ヘム鉄に依存しているため、食材ごとの絶対量と吸収メカニズムを正しく把握することが不可欠となります。

食材名（可食部100gあたり）鉄分含有量・分類1食分の目安と特徴編集部の見解・評価豚レバー（生）約13.0mg（ヘム鉄）1串・約50gで約6.5mg鉄分界の絶対王者。ただしビタミンAが極めて多いため妊婦や毎日の大量連食は控えるべき。鶏レバー（生）約9.0mg（ヘム鉄）1串・約50gで約4.5mg豚レバーより臭みが少なく調理しやすい。下処理を徹底すれば日常使いに好適。あさり水煮（缶詰）約30.0mg（非ヘム鉄主体）1缶（固形物約50g）で約15mg手軽さ・含有量ともに圧倒的。汁ごとスープやパスタに使えば無駄なく摂取できる裏の最強食材。牛赤身肉（もも）約2.7mg（ヘム鉄）ステーキ1枚（約150g）で約4.0mg良質なタンパク質と高吸収のヘム鉄を同時に補給できる。日々のメインディッシュに最適。かつお（春獲り）約1.9mg（ヘム鉄）刺身1人前（約100g）で約1.9mg刺身やタタキで火を使わずに即戦力。赤身魚特有のヘム鉄を美味しく補給できる。小松菜（生）約2.8mg（非ヘム鉄）1/2株（約100g）で約2.8mgほうれん草（約2.0mg）を上回る含有量。アクが少なくビタミンCも豊富で吸収の相性が抜群。納豆約3.3mg（非ヘム鉄）1パック（約45g）で約1.5mg毎朝の食卓に組み込みやすい優等生。植物性タンパク質も同時に摂取できる万能食材。