布団に入っても寝れない夜に効く！頭が冴える原因と即効の快眠術

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照明を落とした室内で手軽に副交感神経を優位にするには、呼吸と筋肉へのアプローチが即効性を発揮します。特別な道具を使わず、布団の上ですぐに試せる3つのアプローチを紹介します。

1つ目は、「4-7-8呼吸法」です。まず息を完全に吐ききり、鼻から4秒かけて深く吸い込みます。次に息を7秒間止め、最後に口から8秒かけて細く長く吐き出します。これを4〜5セット繰り返すだけで、脈拍が落ち着き、全身に脱力感が広がっていきます。

2つ目は、筋肉の緊張を意図的に解く「漸進的筋弛緩法ストレッチ」です。両手で力いっぱい拳を握り、肩をすくめて全身に7割程度の力をギュッと入れます。5秒キープしたあと、一気に脱力して「ストン」と力を抜きます。この緊張と緩和のギャップを2〜3回繰り返すと、血流が促されて筋肉の強張りがスッと消えていきます。

3つ目は、安眠を誘うツボ刺激です。手首の内側、小指側のくぼみにある「神門（しんもん）」や、かかとの中央にある「失眠（しつみん）」を、痛気持ちいい強さでゆっくり押し揉むと、高ぶった神経が自然と鎮まります。