ブラに乗る脇肉をなくす筋トレ！大胸筋と広背筋で劇的に引き締める

ブラに乗る脇肉をなくす筋トレ！大胸筋と広背筋で劇的に引き締めるの概要と注目ポイントをわかりやすく整理しました。

ハミ肉を根本から消し去るための王道は、胸の前側を支える大胸筋と、背面の余分なたるみを引き上げる広背筋へのダイレクトな刺激です。忙しい女性でも隙間時間に取り組める、脇肉筋トレ女性自宅プログラムをまとめました。

1. 膝つきワイドプッシュアップ（大胸筋外側・前鋸筋の引き締め）

通常の腕立て伏せが苦手な方でも確実に胸へ効かせられるのが、膝をついた状態でのワイドプッシュアップです。これによって得られる腕立て伏せプッシュアップ効果は、バストを支える土台を作り、脇の下へ流れる脂肪の防波堤を再建することにあります。

• 床に四つん這いになり、両手を肩幅の1.5倍ほど広く開いて床につきます。
• 膝を床につけたまま、頭から膝までが一直線になるよう姿勢をセットします。
• 息を吸いながら2〜3秒かけて胸が床に近づくまで肘を曲げ、息を吐きながら床を強く押し戻します。
• 反動を使わず、脇の下の筋肉が伸び縮みしている感覚を意識して10回×3セット行います。

2. ワンハンド・ダンベルローイング（広背筋の背中痩せ）

背中から脇の後ろにかけて乗るハミ肉には、広背筋背中痩せを狙うダンベル運動が劇的な効果を発揮します。ダンベルがない場合は、水を入れた500ml〜1Lのペットボトルで代用可能です。このダンベル脇肉引き締めアクションにより、ブラのアンダーラインに乗る段差を削ぎ落とします。

• 片手と片膝を椅子やベッドの端に乗せ、背筋を真っ直ぐ伸ばして前傾姿勢を取ります。
• もう片方の手でダンベルを持ち、腕を自然に下垂させます。
• 肩甲骨を背骨に向かって引き寄せるイメージで、肘を脇腹に沿わせながら真上へ引き上げます。
• 引ききった位置で1秒静止し、背中の筋肉の収縮を感じてからゆっくり元の位置へ戻します。
• 左右それぞれ15回×3セットを目標に実施してください。

3. エア・ラットプルダウン（肩甲骨連動・自重トレーニング）

ジムの専門マシン（ラットプルダウン）の動作を自重で再現するメニューです。器具を使わずに背中全体の筋膜を刺激し、ブラに乗る脇肉解消法としてデスクワークの合間にも手軽に行えます。

• 背筋を伸ばして立ち、両腕を頭上へ「Vの字」に高く伸ばします。
• 息を吐きながら、肘を曲げて脇腹へと力強く引き下ろします。このとき肩甲骨同士を強く中央で寄せ合います。
• 胸を軽く張り、肩がすくまないよう注意しながら20回×2セット繰り返します。