突然蘇る辛い記憶を止めるには？フラッシュバック対処法と最新ケア

突然蘇る辛い記憶を止めるには？フラッシュバック対処法と最新ケアについての真相を徹底解説します。

発作が起きた際、最も効果的なフラッシュバックの止め方として、心療内科やカウンセリングの臨床現場で指導されているのがグラウンディングです。グラウンディングとは、暴走した意識を「過去のトラウマ」から「安全な今、ここ」へ物理的に着地させる技術を指します。

代表的な手法が「5-4-3-2-1法」です。周囲を見渡し、以下の順番で意識を五感に集中させます。

• 目に見えるもの5つ：時計、ペン、窓の外の木、机の木目、自分の靴など、名前を心の中で読み上げる。
• 手で触れられる感触4つ：服の生地、冷たいペットボトル、椅子の背もたれ、スマホの画面に触れて感触を確かめる。
• 耳に聞こえる音3つ：エアコンの動作音、遠くの車の走行音、鳥の鳴き声などに耳を澄ます。
• 嗅ぐことができる匂い2つ：ハンドクリームやコーヒー、身の回りの香りを嗅ぐ。
• 口の中の味1つ：ミントタブレットを口にするか、唾液の感覚を意識する。

同時に、突然のフラッシュバックに対応する呼吸法を組み合わせると効果が高まります。息を口から細く長く8秒かけて吐ききり、鼻から4秒かけてゆっくり吸う「1:2の呼吸」を数回繰り返すことで、過覚醒状態にある交感神経を鎮め、副交感神経を優位に導きます。