ベンチプレスで肩が痛い原因とは？怪我を防ぐフォーム改善と治し方

ベンチプレスで肩が痛い原因とは？怪我を防ぐフォーム改善と治し方についての最新情報を徹底解説します。

関節への負荷を最小限に抑えつつ大胸筋へ最大の刺激を届けるには、ミリ単位・度数単位での動作管理が求められます。一般的な自己流フォームと、バイオメカニクスに基づいた安全な推奨設定の客観データを下表にまとめました。

項目詳細・数値データ一般的な危険フォーム（基準値）編集部の見解・評価脇の開き角度（体幹と上腕）45度〜60度（ハの字をキープ）75度〜90度（T字状に開く）60度を超えると肩峰下の衝突率が急上昇。脇を軽く締める意識が必須。グリップ手幅（前腕垂直基準）肩幅の約1.5倍〜1.7倍（ボトムで前腕が床と垂直）肩幅の2倍以上（超ワイドグリップ）手幅が広すぎると可動域は狭まるが、肩関節の伸展・回旋トルクが過大化する。バーの接地位置乳頭ライン〜みぞおち（胸骨下部）鎖骨のライン〜胸の上部首寄りに降ろすほど三角筋前部の伸張ストレスが増大。みぞおちへの斜め軌道が鉄則。肩甲骨の位置制御内転（寄せる）＋下制（下げる）の常時保持挙上時に肩甲骨が外転して肩が浮くトップ位置で背中からベンチが浮くトレーニーは例外なく腱板を痛める。

上記の数値が示す通り、安全域と危険水域の境界線は非常に明確です。ベンチプレスの手幅と軌道を客観的に管理し、ボトム位置で前腕が地面に対して垂直に立っているか、スマホの三脚等を用いて真横・頭上から撮影して確認する習慣が欠かせません。