腕を太くする三頭筋筋トレ決定版！長頭・外側頭を鍛える最新メニュー

今注目を集めている 腕を太くする三頭筋筋トレ決定版！長頭・外側頭を鍛える最新メニューについて、多角的な視点を整理して公開しています。

男らしい太い腕を手に入れようと意気込むトレーニーの多くが、二頭筋のトレーニングに時間を割きがちです。しかし、筋束の断面積と体積の比率を見ると、上腕三頭筋は上腕全体の筋肉量の約60〜67%を占めています。つまり、力こぶをいくら鍛えても、裏側の三頭筋が発達していなければ腕の横幅や立体的な厚みは生まれません。

上腕三頭筋は、その名の通り「長頭」「外側頭」「内側頭」という3つのヘッドで構成されています。それぞれの役割と起始・停止の特徴を把握することが、効かせるための第一歩です。

• 長頭（ちょうとう）：肩甲骨から肘にかけて付着する多関節筋。腕を頭上に上げるオーバーヘッド動作や、腕を後方に引く動作で強烈に収縮・伸張します。腕の「根元の太さ」「後ろから見たときの厚み」を作ります。
• 外側頭（がいそくとう）：上腕骨の外側から肘に付着する単関節筋。身体の側面から見たときの「馬蹄形（ホースシュー）」のカットや張り出しを際立たせます。
• 内側頭（ないそくとう）：上腕骨の内側・深層に位置し、肘を伸ばす動作のほぼ全域で安定して働くベースとなる筋肉です。

女性のボディメイクにおいても、いわゆる「振袖肉」と呼ばれるたるみは長頭の筋力低下が大きな要因です。二の腕引き締め筋トレとしても、三頭筋への的確なアプローチは欠かせません。