認知行動療法ノートの書き方完全図解！不安を消す実践7ステップ

認知行動療法ノートの書き方完全図解！不安を消す実践7ステップにまつわる役立つ知識を分かりやすく発信ます。

セルフ認知行動療法の中核を成すのが、「7つのコラム法（思考記録表）」です。ノートを見開きで使い、左から右へ7つの項目を順番に埋めていきます。

ステップ記入項目具体的な書き方とポイント記載例（仕事のミス編）ステップ1状況・出来事「いつ・どこで・誰と・何があったか」を客観的事実のみで書く14時、作成した資料の誤字を課長から指摘されたステップ2感情と強さ（数値化）湧き上がった感情名を挙げ、強さを0〜100%で測定する不安（85%）、自己嫌悪（90%）、恥ずかしさ（70%）ステップ3自動思考その瞬間、頭をよぎった思考・言葉をそのまま書き殴る「自分は仕事が全くできない。無能だと思われて見放される」ステップ4根拠（事実）自動思考を裏付ける客観的な証拠（推測ではなく事実）今月に入って誤字の指摘を受けたのはこれで2回目であるステップ5反証（矛盾する事実）自動思考と矛盾する事実、見落としているプラス要因資料全体の構成は褒められた。他の業務では納期を守れているステップ6適応的思考（バランス思考）根拠と反証を踏まえ、現実的で納得感のある別の見方を導く「誤字があったのは事実だが、業務全体が無能なわけではない。提出前の見直し手順を作れば改善できる」ステップ7感情の再評価（数値化）適応的思考を読んだ後、ステップ2の感情がどう変化したか測定不安（85%→35%）、自己嫌悪（90%→30%）

重要なのは「感情の数値化（0〜100%）」です。漠然と「すごく落ち込んだ」とするのではなく、「不安85%」と定量化することで、ステップ7で「35%まで下がった」という変化を脳が明確に実感できます。この小さな成功体験の積み重ねが、脳のストレス耐性を底上げします。