1ヶ月で3キロ痩せる最短ルート！無理なく体脂肪を落とす食事と運動術
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ダイエットを始める前に知っておくべき大原則が、エネルギー収支のバランスです。人間の体脂肪は1gあたり約9kcalの熱量を持ちますが、体脂肪細胞には約20％の水分や細胞膜成分が含まれています。そのため、実際の体脂肪1kgを減らすための消費カロリーは「約7200kcal」と算出されます。
単純計算で体脂肪のみを3kg落とす場合、1ヶ月（30日間）で合計2万1600kcalのマイナス、つまり1日あたり約720kcalの赤字を作らなければなりません。しかし、実際のダイエット初期には、食事量の適正化に伴うむくみの解消やグリコーゲンに結合した水分の排出が起こるため、落ちる3キロの内訳は「体脂肪約2kg＋余分な水分約1kg」となるケースが一般的です。この場合、1日に目指すべきアンダーカロリー計算方法としては、1日あたり約480〜500kcalの消費超過を作れば達成可能という計算が成り立ちます。
まずは自身のベースラインを把握することから始まります。基礎代謝と摂取カロリー目安を計算する際、成人女性の基礎代謝は平均1100〜1300kcal、成人男性は1400〜1600kcal程度です。これに日常活動レベル（通勤、家事、デスクワークなど）を掛け合わせた1日の総消費エネルギー（TDEE）から、マイナス500kcalを目安に摂取目標を設定するのが安全かつ確実なアプローチです。
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