下腿三頭筋の張りやつる原因を解剖！腓腹筋・ヒラメ筋の違いとケア真相

下腿三頭筋の張りやつる原因を解剖！腓腹筋・ヒラメ筋の違いとケア真相の要点や背景を専門的かつ分かりやすくまとめました。全体像を一目で把握できます。

自宅で下腿三頭筋を強化する場合、ターゲットとする筋繊維の比率と関節構造に合わせた種目の使い分けが決定打となります。

1. スタンディング・カーフレイズ（腓腹筋ターゲット）

段差（ステップ台や頑丈な本など）につま先の前半分を乗せ、壁に手を添えてバランスを取ります。踵を限界まで下げて下腿三頭筋全体をストレッチさせた状態から、母趾球（親指の付け根）に体重を乗せながら一気に踵を高く引き上げます。頂点で1秒キープした後、3秒かけてゆっくりと踵を下ろすエキセントリック動作を意識します。15〜20回を3セット行います。

2. シーテッド・カーフレイズ（ヒラメ筋ターゲット）

椅子に深く腰掛け、膝を直角（90度）に曲げます。膝の上に水を入れたペットボトルやダンベル（5〜10kg程度）を乗せ、つま先立ちになるように踵を最大限まで持ち上げます。膝が曲がっていることで腓腹筋が弛緩し、ヒラメ筋へ負荷がダイレクトに集中します。遅筋主体のヒラメ筋を追い込むため、20〜25回の高回数でじっくりと効かせるのが最適です。