ダンベルブルガリアンスクワットでお尻に効かない理由と重量の極意

ダンベルブルガリアンスクワットでお尻に効かない理由と重量の極意の要点を分かりやすくまとめてご紹介します。

フィットネスクラブやパーソナルトレーニングの現場で指導を受ける利用者の声や、トレーニングコミュニティでの投稿を検証すると、多くの人が共通のつまずきを経験していることが分かります。

大手パーソナルジムに半年間通う30代女性は、取材に対して次のように語っています。

「最初は自己流で5kgのダンベルを両手に持ってやっていましたが、太ももの前側ばかりが筋肉痛になり、細身のパンツがきつくなって焦りました。トレーナーさんにフォームを見てもらうと、背筋をピンと伸ばしすぎて膝から曲がっていたんです。上半身を少しお辞儀するように前に倒し、かかとに体重を乗せる感覚を教わってからは、別種目かと思うほどお尻の奥が熱くなるようになりました」

また、自宅トレを継続する20代男性コミュニティの投稿でも「重いダンベルを持ったらふらついて足首をひねりそうになった」「10kg両手持ちに挑戦したら腰が痛くなって中断した」といった声が散見されます。片脚支持という不安定な姿勢である以上、体幹の安定性を超えたウエイトを持つと、代償動作として腰椎が過伸展（反り腰）を起こします。現場指導者へのヒアリングでも、「重量を2段階落とし、1回あたり3秒かけて深く沈み込むスロートレーニングを取り入れさせた方が、怪我なく大臀筋の筋肥大が顕著に進む」という見解で一致しています。