ディップスで三頭筋が激変！効かない理由と太い腕を作る究極フォーム

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上腕三頭筋は「外側頭」「内側頭」「長頭」の3つの頭から構成されています。ディップスは特に腕の外側の厚みをつくる外側頭と内側頭に対して極めて高い筋活動を引き出します。

自重トレーニングとしてのディップスで筋肥大を狙う場合、「8〜12回 × 3〜4セット」で限界を迎える強度設定がひとつの黄金律です。インターバルは90秒から2分程度確保し、毎セット高い出力を維持します。

自重で15回以上安定してこなせるようになったら、ディッピングベルトを用いた加重ディップスへのステップアップが有効です。自重＋5kg、10kgと段階的にプレートを追加することで、強烈なオーバーロードをかけられます。加重時はフォームが崩れやすいため、反動を使わず2秒で下ろして1秒で押し切るテンポを死守してください。