その筋トレは逆効果？腰痛でやってはいけない運動の真相と正しいケアを徹底解説

その筋トレは逆効果？腰痛でやってはいけない運動の真相と正しいケアを徹底解説の詳細について、専門知識を詳しくお届けします。

腰痛と一言で言っても、その根本原因が「椎間板」にあるのか、それとも神経が通る「脊柱管」にあるのかによって、避けるべき動作は180度異なります。ネットやSNSで話題のストレッチを真似した結果、「友人は治ったのに自分は激痛で動けなくなった」という事態が起きる最大の原因はここにあります。

椎間板ヘルニアで避けるべき運動は、腰を丸める前屈動作全般です。椎間板は背中を丸めたときに前方から強い圧力を受け、内部の髄核が後方の神経側へ押し出されます。そのため、立った状態での前屈運動、座位での長座体前屈、膝を抱え込んで強く丸まるストレッチは、ヘルニアの脱出を自ら押し広げる自殺行為になりかねません。

対照的に、脊柱管狭窄症の禁止ストレッチは、腰を後ろへ反らす後屈動作です。加齢や靭帯の肥厚によって神経の通り道が狭くなっているため、背筋を反らせると脊柱管がさらに狭まり、馬尾神経や神経根が直接圧迫されます。うつ伏せで上体を起こす背筋運動や、立ったまま腰に手を当てて反らす体操は、下肢への激しいしびれや間欠跛行（歩くと足が痛んで休むと治まる症状）を一気に悪化させます。

疾患・症状タイプ絶対に避けるべきNG運動・動作悪化の医学的メカニズム・負荷データ専門医・編集部の推奨ケア腰椎椎間板ヘルニア
（20〜40代に好発）・長座体前屈ストレッチ
・シットアップ（上体起こし）
・中腰での重量物挙上座位前屈時の椎間板内圧は直立時の約185%〜275%に跳ね上がり、髄核の後方脱出を物理的に促進する。うつ伏せ位での軽度の持続伸展（マッケンジー伸展位）、骨盤中間位でのドローイン運動。腰部脊柱管狭窄症
（60代以上に好発）・うつ伏せの上体反らし
・腰椎の過度な後屈体操
・大股での高速ウォーキング腰椎後屈により黄色靭帯が肥厚・陥凹し、脊柱管断面積が20〜30%縮小して神経圧迫を急増させる。両膝を抱え込む丸まりストレッチ（ウィリアムズ屈曲位）、前傾姿勢を保てるエアロバイク。筋・筋膜性腰痛
（デスクワーク・運動不足）・反動をつける急激な回旋
・痛みを我慢する強いマッサージ
・長時間の同一姿勢保持筋緊張部位への急激な牽引により伸張反射（筋収縮）が誘発され、筋膜の微小断裂と虚血性疼痛が悪化。股関節周囲（腸腰筋・臀筋）の静的ストレッチ、キャット＆カウ（痛みのない範囲）。