夜中に足がつる原因と予防する食べ物｜マグネシウム・カリウム徹底解説

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厚生労働省「日本人の食事摂取基準」によると、マグネシウムの1日あたりの推奨量は成人男性で340〜370mg、成人女性で270〜290mgと定められています。しかし実際の平均摂取量は推奨量に対し約50〜80mg不足しているのが現状です。さらにカリウム（目標量：成人男性3,000mg以上、女性2,600mg以上）も加工食品中心の食生活では不足しがちです。

以下は、こむら返り予防に極めて高い効果を発揮する代表的な栄養素と食材の比較データです。

栄養素・主要食材含有量の目安（可食部100gあたり）1日の摂取基準と現状編集部の見解・実用性評価マグネシウム
（あおさ、わかめ、納豆、アーモンド）乾燥あおさ：約3,200mg
納豆（1パック）：約50mg
アーモンド：約300mg推奨量：270〜370mg/日
（日本人の約7割が不足状態）最優先で補うべき最重要ミネラル。海藻の味噌汁や朝食の納豆1パックで手軽に底上げが可能。カリウム
（バナナ、アボカド、ほうれん草、里芋）アボカド（1個）：約720mg
バナナ（1本）：約360mg
ほうれん草（ゆで）：約490mg目標量：2,600〜3,000mg/日
（ナトリウム排出・筋神経伝達を調整）即効性と吸収効率に優れる。運動前後や就寝前の軽食としてバナナを活用するのが最も効率的。カルシウム
（木綿豆腐、プロセスチーズ、牛乳、小魚）木綿豆腐（1/2丁）：約150mg
牛乳（200ml）：約220mg
チーズ（20g）：約130mg推奨量：650〜800mg/日
（マグネシウムと2:1の比率が理想）単独での過剰摂取はマグネシウム吸収を妨げるため、大豆製品など両方を含む食品で摂るのが鉄則。電解質入り水分
（硬水、経口補水液、麦茶＋ひとつまみの塩）硬水（1L）：Mg約50〜100mg
経口補水液：電解質が最適配合就寝前・入浴後の水分補給として約150〜200ml真水だけでは血中濃度が薄まり利尿作用が働くため、ミネラルを含む飲料を就寝30分前に飲むのが最適。

食材選びで特に意識したいのは「マグネシウムとカルシウムの黄金バランス（1：2）」です。カルシウムばかりをサプリメントなどで過剰に摂取すると、相対的にマグネシウムが欠乏し、かえって筋肉の痙攣を誘発する恐れがあります。その点、納豆や豆腐などの大豆製品は両方のミネラルを理想的なバランスで含んでおり、毎日の食事に取り入れやすい万能の予防食材と言えます。