ご飯150Gのカロリーで太る？茶碗1杯の糖質量と太らない新常識

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同じご飯150gを食べる場合でも、「温度」と「食べる順序」を工夫するだけで、体内でのエネルギー吸収率は大きく変化します。

近年大きな注目を集めているのが、でんぷんが冷える過程で構造を変える「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」です。炊きたてのご飯を常温（あるいは冷蔵庫で冷やす）まで冷ますと、でんぷんの一部が食物繊維と似た働きをする難消化性でんぷんへと変化します。これにより、小腸での糖質吸収が穏やかになり、摂取カロリーの実質的な低減効果や血糖値の急上昇抑制、さらには腸内環境の改善が期待できます。おにぎりやお弁当のように、少し冷めた状態で食べることは理にかなったダイエット術なのです。

また、食事の組み立てにおいては以下の3原則を徹底することで、脂肪蓄積を強力にブロックできます。

• ベジタブル＆プロテインファースト：野菜や海藻、きのこ類の食物繊維、肉・魚・大豆のたんぱく質を先に胃に入れ、ご飯は食事の中盤から後半に食べる。
• 1口30回の咀嚼：しっかり噛むことで唾液中のアミラーゼと混ざり合い、満腹中枢を刺激して過食を防ぐ。
• 夜間の糖質配分調整：活動量の多い朝食や昼食にはご飯150gをしっかり摂取し、就寝するだけの夕食では100〜120gにやや抑える。