Apple Watchでレム睡眠が少ない理由！測定精度の真相と改善策

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減ってしまったレム睡眠を取り戻し、翌朝の脳のクリアさを取り戻すためには、生活習慣と計測環境の双方を整えるアプローチが効果を発揮します。

① 最低でも7時間の睡眠枠を確保する
レム睡眠を増やす最も確実な方法は、睡眠時間を物理的に延ばすことです。前述の通りレム睡眠は明け方に集中して出現するため、睡眠時間を6時間から7.5時間に伸ばすだけでも、後半のレム睡眠の割合を大幅に底上げできます。

② 就寝前3〜4時間はアルコールとカフェインを断つ
晩酌の頻度を減らす、あるいは飲む時間を早い時間帯に前倒しすることで、睡眠中のアルコール血中濃度を下げ、レム睡眠の抑制を防ぎます。カフェインも体内に長く残留するため、夕方以降の摂取は控えましょう。

③ 就寝90分前の入浴で深部体温をコントロールする
38〜40度程度のぬるめのお湯に15分ほど浸かることで、一時的に上がった深部体温が約90分後に急降下します。この体温低下の波に乗って就寝すると、スムーズに入眠でき、質の高い睡眠サイクルが形成されます。

④ 寝室の遮光と夜間のブルーライト制限
メラトニンの分泌を促すため、就寝前のスマートフォン操作を控えるか、照明を暖色系の間接照明に切り替えます。寝室を完全に暗く保つことも、中途覚醒を減らしてレム睡眠の持続時間を伸ばす鍵となります。

⑤ Apple Watchのバンドを指1本分上にしっかりフィットさせる
就寝時は手首のくるぶし骨から指1本分ほど離れた位置に、緩すぎず締め付けすぎない適度なフィット感で装着してください。センサーが皮膚に密着することで、心拍変動の欠損を防ぎ、より正確な判定データが得られます。