なぜ自分を責めてしまうのか？心の呪縛を解く最新心理学の処方箋

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では、実際に心の中で暴走する自責の声を止めるにはどうすればよいのか。最もエビデンスが確立されているのが、認知行動療法（CBT）のアプローチだ。

頭の中で自己否定の言葉が鳴り響いた瞬間、それを紙に書き殴り、「それは客観的事実か、それとも単なる解釈か」を問う「思考記録表」の手法は劇的な効果を発揮する。ペンを動かす行為そのものが、感情に支配された扁桃体の暴走を抑え、前頭葉を再起動させるからだ。

さらに、東洋の瞑想哲学に起源を持つマインドフルネスを取り入れることも極めて有効だ。「今、自分は自分を責めているな」と、湧き上がった感情にジャッジを下さず、ただ雲の流れを眺めるように観察する。この「脱フュージョン（感情と自己の切り離し）」の技術を習得することで、否定のスパイラルは物理的に遮断される。