ベンチプレスとダンベルプレスは大胸筋肥大にどっち？徹底比較

ベンチプレスとダンベルプレスは大胸筋肥大にどっち？徹底比較の真相について、最新情報を取りまとめてご紹介します。

バーベルで100kg挙がる人がダンベルプレスを行うと、片手50kg（合計100kg）を挙げることは極めて困難です。この筋力差の背景には、運動制御のバイオメカニクスが関わっています。

ベンチプレス重量（MAX 1RM）ダンベルプレス片手目安（メインセット8〜10回）ダンベル片手重量（1RM換算）60 kg14 kg 〜 16 kg約 18 kg 〜 20 kg80 kg20 kg 〜 22 kg約 26 kg 〜 28 kg100 kg26 kg 〜 28 kg約 32 kg 〜 35 kg120 kg32 kg 〜 36 kg約 40 kg 〜 42 kg

ダンベルプレスで重量が伸びない最大の原因は、回旋腱板（ローテーターカフ）や前鋸筋など肩周囲の安定筋（スタビライザー）の筋力不足にあります。バーベルのように手幅がロックされていないため、軌道のブレを抑えるために多くのエネルギーがスタビライザーに分散します。重量が停滞している場合は、無理に重いダンベルを握るのではなく、スタートポジションへの移行（オンザニー）を滑らかにし、肩甲骨の固定力を養うことが突破口となります。