ベンチプレスで手首が痛い原因は？Ngな握り方と怪我防止の最新改善策

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長年トレーニーの間で交わされてきた「手首は真っ直ぐ立てるべきか、それとも寝かせるべきか」という論争において、ネット上には極端かつ誤ったアドバイスが氾濫しています。特に初心者が「手首を痛めないためには垂直に立てろ」という言説を鵜呑みにし、無理やり手首を90度に固定しようとするケースが散見されます。

トレーニング指導者やバイオメカニクス研究者の発信でも指摘されている通り、手首を完全に垂直に立てようとすると、バーは手のひらの母指球の先端付近でしか支えられなくなります。この状態は接触面積が極端に狭まるだけでなく、バーの重みで手首が内側（親指側）や外側（小指側）へと傾く横ブレを生み出し、かえって靭帯に不自然な回旋ストレスを強いる結果となります。

解剖学的な最適解は、わずかに10〜15度ほど手首を自然に背屈させた状態を維持することです。手のひらの基部、親指の付け根のふくらみ（母指球）と小指側のふくらみ（小指球）を結ぶ対角線上にバーを滑り込ませ、前腕の2本の骨（橈骨と尺骨）の真上にバーの芯を合致させるベンチプレス手首の正しい握り方こそが、関節を痛めない唯一の骨格ポジショニングです。手首をガチガチに直立させるのではなく、「骨の柱にバーを載せる」という感覚の獲得が不可欠です。