プランクの正しい姿勢完全図解｜腰痛を防ぎお腹を凹ます秒数とNg例

プランクの正しい姿勢完全図解｜腰痛を防ぎお腹を凹ます秒数とNg例の全貌を丁寧に掘り下げてご紹介します。

トレーニング中に「お腹ではなく腰が痛い」「首や肩ばかりが疲れる」と感じる場合、運動生理学的に明確なエラーが発生しています。プランクで腰が痛い理由およびプランクがお腹に効かない理由の根底には、骨盤と肋骨のアライメント（配列）の破綻が存在します。

身体を床と水平に保つ際、お腹のインナーマッスルである腹横筋の緊張が抜けると、重力に耐えきれなくなった骨盤が前傾（反り腰）してしまいます。これがまさにプランクでお尻が下がる原因です。骨盤が前傾すると、上半身と下半身の接続部である腰椎（特に第4・第5腰椎付近）が過剰に反り返り、骨同士が圧迫されて鋭い痛みを引き起こします。

さらに、反り腰の状態では腹直筋や腹横筋が引き伸ばされたまま固定されるため、筋肉が効果的に収縮しません。結果として「お腹に負荷が乗らないまま、ただ腰を痛めつける時間」になってしまうのです。首がすくんで肩甲骨が寄ってしまうエラーも同様で、前鋸筋が機能せず僧帽筋上部に過度な力みが逃げてしまいます。