疲労・肌荒れを解消！ビタミンB豊富な食べ物ランキングと調理法完全版

疲労・肌荒れを解消！ビタミンB豊富な食べ物ランキングと調理法完全版の基本情報から最新動向までを徹底的にカバーしました。

効率的な栄養補給を行うためには、どの食材にどのビタミンBが豊富に含まれているかを把握することが近道です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準」の推奨量を基準に、日常的に手に入りやすい食材の含有量と特徴をまとめました。

ビタミン種別代表的な高含有食材（100gあたり）ビタミンB群 1日摂取量 目安（成人）主な生体内機能と編集部の評価ビタミンB1豚ヒレ肉（約1.32mg）、豚ロース肉（約0.69mg）、うなぎ男性：1.4mg / 女性：1.1mg糖質を燃焼させてエネルギーへ変換。疲労蓄積防止の主役。ビタミンB2豚・牛・鶏レバー（約3.0〜3.6mg）、納豆、牛乳、うなぎ男性：1.6mg / 女性：1.2mg脂質代謝を促進し、皮膚や口内粘膜の健康維持をサポート。ビタミンB6鶏レバー、カツオ、マグロ赤身（約0.85mg）、バナナ男性：1.4mg / 女性：1.1mgタンパク質の分解・再合成を助け、筋肉や血液、皮膚を生成。ビタミンB12あさり水煮（約60μg）、しじみ、牛レバー、サンマ男女共通：2.4μg赤血球の形成と神経伝達の正常化。魚介類に圧倒的含有。葉酸・ナイアシン枝豆、ブロッコリー、鶏むね肉、舞茸、落花生葉酸：240μg / ナイアシン：12〜15mgNE細胞分裂の補助や循環器系の代謝維持に必須の基盤栄養素。

ビタミンB1における豚肉の含有量は、あらゆる食品の中でも群を抜いています。特に豚ヒレ肉や豚モモ肉は脂質が控えめでありながら、わずか100g〜120gを摂取するだけで成人の1日必要量をほぼ満たすことが可能です。また、ビタミンB6の供給源としてレバーや赤身の魚（カツオ・マグロ）は、筋力維持や月経前症候群（PMS）に伴う精神の安定を支える重要な柱となります。