肩の違和感はなぜ起きる？棘下筋の作用と四十肩・腱板トラブルの予防法

肩の違和感はなぜ起きる？棘下筋の作用と四十肩・腱板トラブルの予防法の基礎知識と応用に迫る! わかりやすい言葉でまとめました。

では、傷めやすく繊細な棘下筋を健全な状態へ導くにはどうすればよいのか。基本方針は「正確な可動域の確保（ストレッチ）」と「低負荷での求心位保持（チューブトレーニング）」の2段階です。

1. 棘下筋の緊張を解く「横向きスリーパーストレッチ」

デスクワークで外旋機能が低下した棘下筋は、短縮したまま硬直しています。この柔軟性を取り戻すために最適なのがスリーパーストレッチです。

• 手順1：痛む側の肩を下にして横向きに寝ます。頭の下に枕を入れ、首を安定させます。
• 手順2：下になった腕の肩と肘をそれぞれ90度に曲げ、前腕を天井へ向けます。
• 手順3：反対の手で手首を優しく持ち、手のひらを床に向けるようにゆっくりと倒していきます（内旋方向へ誘導）。
• 注意点：肩の後ろ側に心地よい伸びを感じたところでストップし、深呼吸しながら20〜30秒キープします。肩先が浮き上がらないよう、体幹でしっかり押さえるのがポイントです。

2. チューブを用いた低負荷アイソレーション外旋運動

筋力を取り戻すためのチューブトレーニングでは、「負荷の低さ」が絶対条件です。医療現場では張力1〜2kg程度の極めて柔らかいセラバンドやリハビリ用チューブが使用されます。

• 手順1：柱やドアノブなど、肘の高さと同じ位置にチューブの一端を固定します。
• 手順2：脇の下に丸めたフェイスタオルを1枚挟みます。このタオルを落とさないようキープすることが、三角筋の代償運動を防ぐ決定打となります。
• 手順3：肘を90度に曲げ、脇を締めたまま、前腕を外側へゆっくりと開きます（外旋動作）。
• 回数・頻度：15〜20回を1セットとし、息を吐きながら開き、吸いながらゆっくり戻します。2〜3セットを目安に行い、決して勢いや反動を使ってはいけません。