前鋸筋が肩こり・巻き肩の鍵！脇の下の筋肉をほぐす鍛え方徹底解説

今注目を集めている 前鋸筋が肩こり・巻き肩の鍵！脇の下の筋肉をほぐす鍛え方徹底解説について、詳しいまとめを分かりやすく掲載しています。

筋肉を緩めた後は、肩甲骨を安定させるための「収縮運動」を行い、インナーマッスルとしての出力を高めます。ジムの器具を使わず、自宅のフロアで完結する自重トレーニングが極めて有効です。

1. プッシュアップ・プラス（Push-up Plus）

通常の腕立て伏せに肩甲骨の押し出し動作を加えた、前鋸筋トレーニングの王道種目です。

1. 四つ這いの姿勢になり、両手を肩幅よりやや広めに床につきます（負荷を落とす場合は膝つき姿勢で行います）。
2. 肘を伸ばした状態をキープしたまま、肩甲骨同士を背中の中心で寄せて胸を床に近づけます。
3. そこから、手のひらで床を強く押し込み、背中を天井に向かって丸めるように肩甲骨を最大限まで開き切ります。
4. 最上部で1〜2秒キープし、前鋸筋がギュッと収縮している感覚を意識します。
5. 10〜15回を1セットとし、2〜3セットを目安に行います。

2. ベアポジション・ショルダータップ

体幹と前鋸筋の協調性を高めるエクササイズです。

1. 四つ這いから膝を床から2〜3cmだけ浮かせる「ベアポジション」を作ります。
2. 骨盤と体幹が左右にブレないよう固めたまま、右手で左肩をタッチし、床に戻します。
3. 続けて左手で右肩をタッチします。床を支えている側の前鋸筋が体を強力に支えます。
4. 左右交互に合計20回行います。