カリウムを多く含む食品ランキング！むくみ解消と高血圧対策の決定打

カリウムを多く含む食品ランキング！むくみ解消と高血圧対策の決定打の総合ガイドをお届けします。役立つ情報が詰まっています。

カリウムを意識して野菜をたくさん食べているにもかかわらず、思うような効果が得られないケースがあります。その原因の多くは「調理法によるカリウムの流出」にあります。

茹でこぼしで栄養の半分が消えるメカニズム

カリウムは水溶性（水に溶けやすい性質）を持つミネラルです。細胞膜の中に存在していますが、野菜を切って水にさらしたり、たっぷりの湯で茹でたりすると、細胞の断面から水分中にどんどん溶け出してしまいます。実際の調理実験データによると、葉物野菜を茹でて湯を捨てる（茹でこぼす）ことで、食材中のカリウムが30%〜50%近く減少することが確認されています。

したがって、「野菜を大量に茹でてかさを減らして食べる」という方法は、食物繊維は摂れるものの、カリウムの摂取という観点からは非常にロスが大きい方法と言わざるを得ません。

栄養を逃さない「カリウム効率的な摂り方」3つの原則

• 原則1：生食を活用する
  アボカド、トマト、千切りキャベツ、果物類などは、切ってそのまま食べることでカリウムの損失を完全にゼロに抑えられます。
• 原則2：スープ・汁物・鍋料理にして汁ごと飲み干す
  野菜や海藻から溶け出したカリウムを余すことなく回収するためには、味噌汁、ポトフ、カレースープなどの汁物料理が最適です。ただし、塩分を濃くしすぎると本末転倒になるため、出汁を効かせた減塩仕立てにするのが鉄則です。
• 原則3：電子レンジ調理や蒸し調理・油炒めを活用する
  食材を湯につけない「蒸し料理」や「電子レンジ加熱」、表面を油でコーティングして水分流出を抑える「炒め物」を選ぶことで、カリウムの残存率を80%〜90%以上に保つことができます。