カリウムが多い食材ランキング！むくみ・血圧対策と栄養を逃さない調理法

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厚生労働省「日本人の食事摂取基準」において、成人のカリウム摂取基準は以下のように設定されています。

• 目安量：成人男性 2,500mg/日、成人女性 2,000mg/日
• 生活習慣病（高血圧等）予防の目標量：成人男性 3,000mg/日以上、成人女性 2,600mg/日以上
• WHO（世界保健機関）推奨値：男女ともに 3,510mg/日以上

現在の日本人平均摂取量は1日約2,200〜2,400mg程度にとどまっており、多くの人が目標値に届いていません。日々の食生活において積極的にカリウムを強化すべき人と、慎重なコントロールが求められる人の明確な判断基準を以下に示します。

積極的にカリウムを摂取すべき人の条件

• 外食、コンビニ食、レトルト食品、ラーメンなどを頻繁に口にし、塩分過多を自覚している人
• 朝起きたときの顔のむくみや、長時間の立ち仕事・デスクワークで脚がむくみやすい人
• 健康診断で最高血圧が130mmHg以上、または最低血圧が85mmHg以上の「血圧高め」を指摘された人
• 日常的にハードな運動やサウナを好み、汗と一緒に電解質が失われやすい人

カリウム摂取を慎重に管理・制限すべき人の条件

• 健康診断で「腎機能低下」「要精密検査（クレアチニン高値・eGFR低値）」と判定された人
• 慢性腎臓病（CKD）の診断を受けている人、または透析治療中の方
• 高血圧治療薬の中でも「ACE阻害薬」「ARB」「カリウム保持性利尿薬」などを服用している人（体内にカリウムが蓄積しやすくなるため）
• 市販のカリウムサプリメントを自己判断で規定量を超えて乱用している人