太くならずに細く引き締める！遅筋の正しい鍛え方と自宅メニュー

話題沸騰中の 太くならずに細く引き締める！遅筋の正しい鍛え方と自宅メニューについて、多角的な視点をご紹介しています。

遅筋の機能を最大限に引き出すためには、筋肉を修復するタンパク質だけでなく、ミトコンドリアの働きをサポートする微量栄養素の補給が鍵を握ります。

① ソイプロテインや植物性タンパク質の活用
筋肥大を狙う速筋トレーニングでは吸収速度の速いホエイプロテインが主流ですが、引き締めと代謝維持を狙う遅筋トレーニングでは、吸収が緩やかで満腹感が持続するソイプロテインが適しています。1回あたり15〜20gのタンパク質を、トレーニング後45分以内や間食として補給します。

② 鉄分とビタミンB群の積極的な摂取
遅筋が酸素を取り込んで脂肪を燃焼するためには、赤血球のヘモグロビンと筋肉中のミオグロビンが正常に機能しなければなりません。ヘム鉄を豊富に含む赤身肉、カツオ、レバーに加え、エネルギー代謝を円滑にするビタミンB群（納豆、豚肉、玄米）を毎日の食事に取り入れることが不可欠です。

③ 水分補給と巡りの改善
遅筋の代謝は血流量に依存します。脱水状態では毛細血管への血流が滞り、老廃物の排出が遅れて筋肉のハリやむくみを引き起こします。運動前後には常温の水や電解質ドリンクをこまめに補給し、循環環境を整えます。