腸活で腹痛？過敏性腸症候群を悪化させる食べ物と低Fodmap新常識

腸活で腹痛？過敏性腸症候群を悪化させる食べ物と低Fodmap新常識とはどんな影響があるのか? 主要なファクトを整理してお届けします。

現在、国際的な消化器疾患の食事管理において最も確固たるエビデンスを持つのが低FODMAP食事法です。FODMAPとは、小腸で吸収されにくい4つの発酵性糖質の頭文字を並べた総称を指します。

すなわち、Fermentable（発酵性の）、Oligosaccharides（オリゴ糖：小麦、玉ねぎ、豆類など）、Disaccharides（二糖類：牛乳やヨーグルトに含まれる乳糖）、Monosaccharides（単糖類：果物やハチミツに含まれる果糖）、And Polyols（ポリオール／糖アルコール：キシリトール、きのこ類など）です。

日常の食卓に潜む過敏性腸症候群食べてはいけないもの（高FODMAP）と、腸に過度な負担をかけない過敏性腸症候群良い食べ物（低FODMAP）の決定的な違いを、以下の高FODMAP食品一覧と対比表で確認してください。

糖質分類（FODMAP）高FODMAP食品（避けるべき食品）低FODMAP食品（推奨される代替食品）生体への影響と臨床的見解O：オリゴ糖
（フルクタン・ガラクトオリゴ糖）小麦製品（パン・パスタ・うどん）、玉ねぎ、にんにく、大豆、納豆、ごぼう白米、玄米（少量）、十割そば、木綿豆腐、大根、にんじん、ほうれん草大腸で急速にガスを産生。主食を小麦から米に変えるだけで症状の60％以上が鎮静化する傾向がある。D：二糖類
（ラクトース／乳糖）牛乳、プレーンヨーグルト、アイスクリーム、生クリーム、練乳乳糖ゼロ牛乳、アーモンドミルク、硬質チーズ（チェダー・パルメザン）、バター日本人の成人の約7割から8割が乳糖不耐症。小腸の水分滞留と下痢を直接誘発する。M：単糖類
（過剰なフルクトース／果糖）りんご、梨、マンゴー、スイカ、ハチミツ、果糖ブドウ糖液糖（清涼飲料水）バナナ（青め）、オレンジ、キウイフルーツ、いちご、メープルシロップ果糖がブドウ糖の量を超えると小腸でのトランスポーター吸収が追いつかず、浸透圧下痢を起こす。P：ポリオール
（糖アルコール）きのこ類全般、カリフラワー、プルーン、桃、キシリトールガム、ダイエット甘味料きゅうり、トマト、ナス、レモン、ブドウ、砂糖（適量）吸収速度が極めて遅く、強烈な水分吸引作用とガス化作用を持つ。「糖類ゼロ食品」に多用され盲点になりやすい。

この表をひと目見て気付くのは、一般的に「体に優しい」とされる和食や自然食の定番食材（納豆、玉ねぎ、豆腐、きのこ）が高FODMAPの筆頭に名を連ねている点です。体に良い成分であっても、個人の消化管の代謝キャパシティを超えてしまえば、有害な刺激物質として牙をむくという事実を直視しなければなりません。