ダンベルプレスとベンチプレス徹底比較！大胸筋肥大の最適解と重量換算

ダンベルプレスとベンチプレス徹底比較！大胸筋肥大の最適解と重量換算の見逃せないポイントを徹底的にカバーしました。

トレーニーの間で頻繁に議論されるのが「ベンチプレス100kgを挙げる人は、ダンベルプレスで何kgを扱えるのか」という重量換算の基準です。一般的な換算目安として、ダンベル片側の重量＝ベンチプレスMAX重量の約35%〜40%という計算式が成立します。

たとえばベンチプレスで100kgを1発（1RM）挙げられる実力者の場合、ダンベルプレスの作業重量は片側35kg〜40kg（合計70kg〜80kg）で8〜10レップを扱うレベルに相当します。バーベルの合計重量と単純比較するとダンベルの方が数値上は軽くなりますが、これは左右のバランスを保つために「回旋腱板（ローテーターカフ）」や前鋸筋などのインナーマッスルが強く動員されるためです。

決して「ダンベルの方が軽いため負荷が弱い」わけではなく、1筋繊維あたりの伸張ストレスという観点では、同等以上の強度が大胸筋にかかっています。