速筋と遅筋の割合は遺伝で決まる？筋トレ成果を最大化する科学の真相

速筋と遅筋の割合は遺伝で決まる？筋トレ成果を最大化する科学の真相の詳細について、専門知識を取りまとめてご紹介します。

自身の筋線維組成を医学的に確定するには、太い針を筋肉に刺して組織を採取する筋生検が必要ですが、強い痛みを伴い一般人が受けるのは非現実的です。現在では、トレーニング現場で広く活用されている簡易テストや身体反応の観察を通じて、自身の優位タイプを高精度に見分ける手法が確立されています。

現場で最も信頼されている速筋遅筋割合調べ方が、「80% 1RM（最大挙上重量）レペティションテスト」です。

【テストの手順と判定基準】
1. ベンチプレスやスクワットなど、正確なフォームで行える種目で「1回だけギリギリ挙げられる最大重量（1RM）」を測定・算出する。
2. その数値の80%にあたる重量をセットし、限界まで反復回数をこなす。
3. 反復回数が5回以下で限界に達する人：速筋優位型（爆発力はあるが持久力が極端に低い）。
4. 反復回数が7〜9回前後：バランス型（日本人の平均的な筋線維組成）。
5. 反復回数が11回以上軽々と続く人：遅筋優位型（低出力だが疲労しにくく、筋持久力に秀でている）。

筋トレ後の身体反応からも速筋遅筋見分け方が可能です。軽い重量で追い込んだだけで強いパンプ感や筋肉痛が翌日に集中して訪れる人は速筋線維の反応が高く、何十回やっても息が切れるだけで筋肥大の反応が鈍いと感じる部位は遅筋優位の傾向があります。人間の身体は一様ではなく、同じ個人でも「大腿四頭筋は速筋寄り、ふくらはぎのヒラメ筋は遅筋寄り」といった部位差が存在する点に留意する必要があります。