Rm換算表で暴くMax重量の真実！筋トレ成果を最大化する計算術

Rm換算表で暴くMax重量の真実！筋トレ成果を最大化する計算術を詳しくリサーチ! 知っておきたい 情報と解説を凝縮して配信します。

日常のトレーニング中に電卓を取り出して複雑な数式を解くのは現実的ではありません。現場で瞬時に数値を割り出せるよう、代表的な重量と反復回数から1RMを導き出す最大挙上重量早見表を用意しました。

種目名挙上重量 × 回数（基準例）推定1RM（換算値）目的別トレーニング推奨範囲ベンチプレス80kg × 8回約100kg筋肥大：70〜80kg（8〜12回）
筋力向上：85〜92.5kg（3〜5回）スクワット100kg × 10回約133kg筋肥大：90〜105kg（8〜12回）
筋力向上：115〜125kg（3〜5回）デッドリフト120kg × 6回約144kg筋力向上：125〜135kg（3〜5回）
※神経疲労と腰椎保護を最優先ショルダープレス50kg × 8回約62.5kg筋肥大：42.5〜50kg（8〜12回）
※肩関節の安定性を重視

たとえば、ベンチプレスのRM換算表において「80kgを8回」挙げられたトレーニーは、1回だけなら約100kgを挙上できる筋力があると推定されます。同様に、下半身の主役であるスクワットのMAX重量や、腰背部に強烈な負荷がかかるデッドリフトの重量設定でも、この数値を基準にトレーニングサイクルを組み立てることが可能です。