フルマラソンペース表完全版！サブ3〜完走のラップと失速防止策

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フルマラソン（42.195km）を走り切るための目安となる、各目標タイム別の1kmあたりの平均ペースおよび5kmごとの通過ラップタイムを一覧表にまとめました。スタート直後の混雑によるタイムロスや給水地点でのロスタイムを考慮し、ギリギリではなく数分程度のマージン（余裕）を見込んだ実践的ペース設定を意識することが重要です。

目標ランク目標タイム1km平均ペース5kmラップ中間点（21.0975km）サブ32時間59分59秒4分15秒21分15秒1時間29分50秒サブ3.153時間14分59秒4分37秒23分05秒1時間37分20秒サブ3.53時間29分59秒4分58秒24分50秒1時間44分50秒サブ43時間59分59秒5分41秒28分25秒1時間59分50秒サブ4.54時間29分59秒6分23秒31分55秒2時間14分50秒サブ54時間59分59秒7分06秒35分30秒2時間29分50秒完走目標（6時間）5時間59分59秒8分31秒42分35秒2時間59分50秒

多くのランナーが陥る最大の失敗は、スタート直後に「体が軽いから」と設定ペースよりキロあたり10秒〜20秒も速く入ってしまうことです。マラソンにおいて序盤のオーバーペースは、後半に何倍もの疲労となって脚に跳ね返ってきます。上記の基準ラップを頭に叩き込み、序盤はブレーキをかけるくらいの意識が欠かせません。