上腕三頭筋の筋トレ完全攻略！太い腕＆引き締めを叶える新常識

上腕三頭筋の筋トレ完全攻略！太い腕＆引き締めを叶える新常識の重要ポイントを解説します。最新トレンドが詰まっています。

忙しくてジムに通う時間が取れない場合でも、適切な負荷をかけることで十分な刺激を与えることができます。上腕三頭筋 筋トレ 自宅メニューの組み立てでは、自体重を巧みに利用する種目と、可変式ダンベルを用いたアイソレーション（単関節）種目を組み合わせるのがベストです。

自体重で限界まで追い込む自重メニュー

上腕三頭筋 自重 メニューの代表格が「ダイヤモンドプッシュアップ（ナロープッシュアップ）」と「リバースプッシュアップ（ベンチディップス）」です。ダイヤモンドプッシュアップでは、両手の人差し指と親指でひし形を作り、肘を外に開きすぎないよう体幹に引き寄せて上下動します。通常の腕立て伏せと比べて大胸筋への関与が減り、上腕三頭筋への負荷が跳ね上がります。

自宅の椅子やベッドの縁を活用するリバースプッシュアップは、二の腕 筋トレ 引き締めを目指す初心者や女性にも適しています。足を前に伸ばすほど強度が高まり、膝を90度に曲げると負荷を軽減できるため、体力に合わせた段階的な強度調整が可能です。

ダンベルを用いたおすすめ種目と重量設定

ダンベルがある環境なら、上腕三頭筋 ダンベル おすすめ種目の筆頭である「ダンベルフレンチプレス」と「キックバック」を取り入れましょう。フレンチプレスは両手で1つのダンベルを保持し、頭上から後頭部へと下ろすことで長頭を強力にストレッチさせます。フレンチプレス 重量設定は、男性で8〜14kg、女性で3〜6kg程度から開始し、コントロールを失って肘が開かない重量設定を徹底することが安全性の基準となります。

キックバックは上半身を前傾させ、肘を高い位置に固定したまま後方へ前腕を伸ばす種目です。収縮ポジションで1秒間静止させる「ピークコントラクション」を意識することで、外側頭に強烈なパンプ感をもたらします。